Schlingentrainer können das Klettertraining sinnvoll unterstützen. Und man muss dafür noch nicht einmal einen kaufen. Selbst machen ist die Devise – im Idalfall mit ausrangiertem Klettermaterial und dieser Anleitung für einen DIY Schlingentrainer für Kletterer.
Ein Schlingentrainer für Kletterer ist ein ideals Trainingsgerät für gezieltes Kraft- und Stabilitäts- und Wahrnehmungstraining. Seine Ursprünge hat das Training mit dem Schlingentrainer in der Physiotherapie. Das Prinzip dahinter: Durch Intabilität werden viele “tiefe und kleine” Muskeln wie z.B. der M. transversus abdomini oder M. multifidus lumborum angesprochen, die mit einem Hantel- oder Gerätetraining kaum oder nicht erreicht werden. Traininert wird in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht. Durch unterschiedliche Griffhöhen lässt sich die Trainingsintensität ideal steuern.
Schlingentrainer selbst bauen – einfache Variante
Um die einfachste Variante eines DIY Schlingentrainer zu bauen, reichen etwa 4 Meter Kletterseil (Statikseil), die man in der Regel im Sportgeschäft als Meterware kaufen kann. Selbstverständlich kann man auch ein ausrangiertes Kletterseil nutzen und entsprechend zuschneiden. Achte auf eine ausreichende Seilstärke von mindestens 8mm, besser 10mm.
An jedes Seilende wird eine Schlaufe geknotet, in die beim Training gegriffen werden kann. Fertig ist der einfachste Slingtrainer. Um zu trainieren, wirfst du das Seil über einen Ast, Balken, Klimmzugstange, Torlatte oder ähnliches und kannst loslegen.
Damit das Training an den Händen angenehmer ist, kannt man sich zusätzlich im Baumarkt zwei dünne Metallrohre von etwa 12 cm Länge kaufen. Der Durchmesser muss so groß sein, dass man das Seil hindurchziehen kann – Seil durchfädeln, Griffschlaufen knoten und fertig.
Mit dieser sehr einfachen Variante des DIY Schlingentrainers für Kletterer kann man gut alle Übungen machen, bei denen man die Seillänge des Trainers nicht variieren muss. Ein Beispiel: Greife mit den Händen die Schlaufen des selbstgebauten Schlingentrainers. Gehe in die Liegestützposition und hebe nun abwechselnd einen Fuß vom Boden ab. Das Bein bleibt dabei immer gestreckt, der Rumpf bleibt stabil (Ohr, Schulter, Hüfte, Knie bilden eine Linie), das Becken klappt nicht auf. Weitere Beispielübungen gibt’s unter anderem bei YouTube Blockhaus Freiburg.
DIY Schlingentrainer – vielseitigere Variante
Um einen etwas vielseitigeren Schlingentrainer zu bauen, braucht es ein bisschen mehr Material. Kauft man alles neu, schlagen etwa 25 Euro zu Buche, wobei in diesem Fall der Karabiner mit 12,99 Euro das teuerste Teil war. Günsitgere Alternativen gibt es. Auch hier gilt: Wer noch funktionstüchtiges aber bereits ausrangiertes Material hat, kann natürlich selbiges verwenden und dadurch im Sinne der Nachhaltigkeit optimale “Resteverwertung” betreiben.
DIY Schlingentrainer – Material
- 2x Bandschlinge je 1m (Optinal zusätzlich 2 Griffe aus z.B. Holz- oder Metallrohr, stabiler Schlauch 12-15cm Länge)
- 4 Meter Kletterseil (10mm)
- 2x Reepschnüre (5mm) je 70-80 cm lang
- 1 Karabiner
- 1 Bandschlinge (25cm)
- In der Mitte des Seils mit einem Sackstichknoten eine Schlaufe binden und dort den Karabiner einhängen.
- Die beiden 1-Meter-Bandschlingen mit einem Bandschlingenknoten zu Schlaufen knoten. Hinweis: Wer die Griffe verwenden möchte, zieht die Bandschlinge vorher durch selbige.
- Mit einem Sackstich je eine Reepschnur an eine der Schlaufen knoten.
- Nun an jedem Ende des Kletterseils einen Konten machen. Dieser dient der Sicherheit und verhindert ein Abrutschen der Griffe vom Seil.
- Anschließend mit einem dreifachen Pursikknoten die Schlingen-Reepschnur-Kombi am Kletterseil befestigen – je einen Griff an einem Seilende oberhalb des Sicherungsknotens. Der Pursikknoten hat die Eigenschaft, sich bei Belastung zusammenzuziehen und sich bei Entlastung zu lockern. Dadurch kann man die Griffhöhe am fertigen Schlingentrainer stufenlos verstellen.
- Nun die 25cm-Bandschlinge im Karabiner einhängen und fertig ist der Schlingentrainer.
Um den Schlingentrainer für das Training nutzen zu können, wird die Bandschlinge über eine Klimmzugstange, Ast oder ähnliches geworfen und erneut im Karabiner eingehängt.
DIY Schlingentrainer für Kletterer – Variante 3
Läuft das Seil über eine Seilrolle, erhöht man die Instabilität deutlich. Möchte man dies, verzichtet man auf den anfänglichen Führerknoten und führt das Seil stattdessen durch die Seilrolle. Bei dem Modell der Seilrolle muss man darauf achten, dass der Karabiner an ihr fixiert werden kann und sie sowohl für die Seilstärke als auch das Trainingsgewicht ausgelegt ist.
Hinweis: Die hier beschriebenen Anleitungen dienen lediglich als Ideengeber. Für eventuelle Verletzungen oder Schäden beim Bau oder beim Training mit dem Schlingentrainer wird keine Haftung übernommen.
Wer übrigens nicht nur einen Schlingentrainer bauen, sondern sich direkt eine komplette Boulderwand selbst gestalten möchte, der findet bei den Kollegen von Jäger der Berge eine umfangreiche Anleitung: Wie baue ich meine eigene Boulderwand.
Last modified: 14. September 2023
